saradeestory

Menu
  • หน้าแรก
  • ข่าว
    • สิ่งแวดล้อม
    • ท่องเที่ยว
    • สาระบันเทิง
    • สาระสุขภาพ
    • บันเทิงเกาหลี
    • สิทธิ สังคม และการเมือง
  • ไลฟ์สไตล์
    • สัตว์
    • อาหาร
    • ข้อคิดคำคม
    • ฮวงจุ้ย
  • บทความต่างประเทศ
    • ภัยพิบัติ
    • ภัยใกล้ตัว
    • เทคโนโลยีและความก้าวหน้า
  • ประวัติศาสตร์
    • บุคคลสำคัญ
  • เกี่ยวกับ-ติดต่อเรา
    • นโยบายด้านความเป็นส่วนตัว
Home
ข่าว
สาระสุขภาพ
นอนหลับอย่างไรให้มีสุขภาพดี
สาระสุขภาพ

นอนหลับอย่างไรให้มีสุขภาพดี

03/04/2023
278

Image by Freepik

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็ตาม คุณภาพของการนอนหลับที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว ปรับปรุงพฤติกรรม ช่วยหน่วยความจำ และสุขภาพกายและใจโดยรวม การนอนหลับช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาและควบคุมการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ “การฟื้นฟู”

จากรายงานปี 2558 จาก National Sleep Foundation ในสหราชอาณาจักร ระบุว่า ผู้ใหญ่ต้องการเวลานอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ช่วงเวลาตื่นมีประสิทธิภาพสูงสุด และจะช่วยรักษาร่างกายและจิตใจให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด

การไม่ได้นอนตามระยะเวลาที่เหมาะสมติดต่อกันสองหรือสามต่อคืนก็สามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้น เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และความไวต่ออาการบาดเจ็บ

สัญญาณที่บอกว่าเรานอนไม่พอ หรือผ่านการหลับนอนอย่างมีคุณภาพหรือไม่

นอกจากความรู้สึกว่านอนไม่พอแล้ว ยังมีสัญญาณอื่น ๆ ด้วย เช่น 

*ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป 

*เหนื่อยล้า หรือขาดพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้ต้องงีบหลับหรือรบกวนกิจกรรมประจำวัน 

*ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือกระสับกระส่าย 

*ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการนอนหลับหรือนอนหลับยาก  

*ตื่นกลางดึกบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ 

*ตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ 

*การนอนมากเกินไปหรือนานเกินไปยังอาจหมายความว่า เรายังนอนไม่ถึงขั้นมาตรฐานที่เรียกว่า นอนแบบมีคุณภาพ

จะทำอย่างไรให้นอนพอและมีคุณภาพ

1.ช่วงเวลาค่ำก่อนนอนจะต้องเป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย

เพื่อสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ไม่เครียดและยังขจัดความเครียดในแต่ละวัน การทำเป็นกิจวัตรจะช่วยส่งสัญญาณภายในสมองของเราว่า ถึงเวลานอนแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นหรือนวด การนั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายหรือกำหนดกิจวัตรประจำวันที่ทำให้นอนเป็นเวลา ไม่เว้นในช่วงวัดหยุดสุดสัปดาห์

2.ทำเตียงนอนให้น่านอน 

มีการวิจัยว่า เตียงใหม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับเสียอีกและยังทำให้เรานอนหลับตอนกลางคืนเพิ่มขึ้นได้ถึง 42 นาที ตรงกันข้าม เตียงที่มีอายุ 10 ปีขึ้นไปจะเสื่อมสภาพถึง 75% มีผลทำให้นอนหลับไม่สนิทและปวดกระดูกสันหลังได้ ควรให้เลือกที่นอนหรือเตียงใหม และหาหมอนที่ดีที่สุดสำหรับตัวเรา 

นอกจากนี้การวางฟูกบนพื้นไม้ระแนง ทำให้การหมุนเวียนของอากาศที่ดีขึ้น และลดการขับเหงื่อที่ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว

3.ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น 

งดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง งดกินอาหารบนเตียง และกิจกรรมกระตุ้นอื่นๆ ให้นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนของเรา แสงจากหน้าจอและกิจกรรมที่เราทำผ่านอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คืออุปสรรคต่อการนอนหลับ ควรพยายามปิดการใช้งานอุปกรณ์พวกนี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน

4.ทำให้ห้องนอนของเราเงียบสงบ

ห้องที่เย็นสบาย และมืดสลัว กำจัดแสง เสียง และทำให้มีอุณหภูมิคงที่เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมในอุดมคติที่เหมาะกับการนอนหลับ หากจำเป็นให้ลองทำห้องเก็บเสียงเพื่อตัดเสียงรบกวน ติดตั้งมู่ลี่กันแสง หรือใช้ผ้าปิดตาเพื่อจำกัดการรบกวนทางสายตา

5.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน 

ควรเลี่ยงทั้งวันได้ยิ่งดี บางคนที่ดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วอาจได้รับฤทธิ์คาเฟอีนไปจนถึงตอนเย็นก็มี นอกจากกาแฟและชาที่เป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ยังมีช็อคโกแลต ยาทั่วไป และสมุนไพรก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ควรอ่านฉลากหรือปรึกษากับเภสัชกรเพื่อให้ทราบปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวัน

ส่วนแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการนอนพักผ่อนโดยรวมและทำให้มีปัญหาการหายใจรุนแรงขึ้น รวมทั้งอาการแขนและขาที่ไม่อยู่นิ่ง

6.การออกกำลังกาย 

การออกกำลังอาจเป็นการกระตุ้นพลังของร่างกาย ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (30-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น และยังต่อสู้กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการอดนอน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนไม่หลับ และอาการง่วงนอนตอนกลางวัน 

7.ควรเลิกงีบหลับระหว่างวัน 

แม้ว่า “การงีบหลับ” (Napping) อย่างรวดเร็วอาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน บางคนเมื่อมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ทางที่ดีควรตื่นอยู่ตลอดระหว่างวัน จะทำให้ร่างกายและสมองสามารถคาดการณ์และตอบสนองต่อกิจวัตรการตื่นและการนอนหลับที่สม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น แต่เมื่อจำเป็นต้องงีบหลับจริง ๆ การงีบสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาทีช่วยได้

8.ให้หลีกเลี่ยงการนอนตอนท้องอิ่มหรือท้องว่าง 

มื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายและน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด ควรจัดตารางมื้ออาหารและงดกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ถ้าหากหิวให้ทานของว่างเบา ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ไอศกรีม หรืออาหารทอด 

9.หากผ่านไป 30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาขจัดความกดดันที่เร่งรัดให้เราต้องนอนให้ได้ออกไป

แล้วรีเซ็ตตัวเองใหม่โดยออกจากห้องนอนสักครู่ แล้วกลับไปทำกิจกรรมผ่อนคลายหรือทำกระบวนการประจำวันก่อนเข้านอน ก่อนจะกลับไปลองนอนอีกครั้ง โดยที่เราต้องให้เวลากับมัน มีผลสำรวจในอเมริกาเหนือรายงานว่า คนทั่วไปใช้เวลาเฉลี่ย 23 นาทีถึงจะนอนหลับได้

หากคิดว่าเราต้องปรับปรุงการนอนของตัวเอง เราควรพิจารณาเงื่อนไขอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย เช่น กิจวัตรการกิน การทำงาน และแม้แต่การเล่น ควรแน่วแน่กับแผนการปรับเปลี่ยนนี้แม้ว่ามันจะทำได้ยากในตอนแรก แต่เวลาที่เจียดให้ไม่กี่ชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของเราโดยรวม เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยฟื้นฟูสิ่งที่สึกหรอของร่างกายและลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยอีกด้วย

ที่มา :สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

https://resourcecenter.thaihealth.or.th

อาการนอนไม่หลับบางครั้งอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ การเจ็บป่วยที่มารบกวนการนอน ดังนั้นการตรวจสุขภาพประจำปี และปรึกษากับแพทย์เพื่อให้ได้รับการรักษาที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน

Tweet Pin It
เรื่องก่อนหน้า
เรื่องถัดไป
Tags:saradeestory การนอนหลับ คุณภาพการนอนหลับ สสส สาระดีสตอรี่

เรื่องที่น่าสนใจ

154 ในช่วง …
สิ่งแวดล้อม 17/11/2022

มารู้จัก”ดอกศิลาวารี” กันเถอะ

122 วันไหว …
วันสำคัญ 10/09/2022

เทศกาลไหว้พระจันทร์ 2565

109 ข้าวโอ …
อาหาร 28/03/2023

ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อควรระวัง

568 รวมบริ …
สมัครงาน 04/09/2022

งานน่าสนใจ 5 บริษัท ที่ประกาศเปิดรับสมัคร (รวบรวม 1 ก.ย.65)

5 เรื่องล่าสุด

  • 31 พฤษภาคม วันงดสูบบุหรี่โลก
    31/05/2023
    คำขวัญวันงดสูบบุหรี่โลก ประจำปี 2566 “บุหรี่ไฟฟ้ามีสารพิษ เสพติด อันตราย” ประวัติวันงดสู
  • ส่องงาน JOB EXPO THAILAND 2023 มีอะไรเพื่อ “วัยเก๋าและกลุ่มเปราะบาง”
    29/05/2023
    กระทรวงแรงงาน โดยกรมการจัดหางานชวนผู้สูงอายุ กลุ่มเปราะบาง ร่วมงานมหกรรมจัดหางาน JOB EXPO THAILAND 2
  • กทม. เริ่มโครงการผ้าอนามัยฟรีในโรงเรียน สังกัดกรุงเทพมหานคร 
    29/05/2023
    วันที่ 26 พฤษภาคม 2566 นายศานนท์ หวังสร้างบุญ รองผู้ว่าราชการกรุงเทพมหานคร ลงพื้นที่โรงเรียนวัดราชสิ
  • สภาผู้บริโภคเสนอวิธีแก้ค่าไฟแพง แบบไม่ต้องใช้งบประมาณภาษีประชาชน
    28/05/2023
    จากปัญหาค่าไฟฟ้าแพงสร้างความเดือดร้อนแบบที่เรียกว่า “แสนสาหัส” กับประชาชนอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อ
  • แนะนำ 5 เทคนิคดี ๆ ช่วยลดขยะอาหาร ที่ร้านบุฟเฟ่ต์ต้องรู้
    28/05/2023
    ปัจจุบัน ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถเลือกกินได้แบบไม่อั้น แต่สิ่งที

5 เรื่องติดอันดับ

  • 31 พฤษภาคม วันงดสูบบุหรี่โลก
    31/05/2023
  • งานน่าสนใจ 5 บริษัท ที่ประกาศเปิดรับสมัคร (รวบรวม 1 ก.ย.65)
    04/09/2022
  • มาทำความรู้จัก Social Media Detox กัน
    08/09/2022
  • 11 ข้อประสบการณ์ที่ได้จากการทำงานกับชาวต่างชาติ
    08/09/2022
  • กษัตริย์ใหม่แห่งสหราชอาณาจักร ชาร์ลส์ที่3
    09/09/2022

หมวดหมู่

legal (1) ข่าว (75) ท่องเที่ยว (24) นักหัดเขียน (4) บทความต่างประเทศ (35) บันเทิงเกาหลี (8) บุคคลสำคัญ (5) ประวัติศาสตร์ (5) ภัยพิบัติ (1) ภัยใกล้ตัว (2) มุมอิสระ (5) วันสำคัญ (12) สมัครงาน (7) สัตว์ (8) สาระสุขภาพ (18) สิทธิ สังคม และการเมือง (18) สิ่งแวดล้อม (33) อาหาร (12) ฮวงจุ้ย (1) เตือนภัยล่วงหน้า (3) เทคโนโลยีและความก้าวหน้า (1) ไลฟ์สไตล์ (11)

เพจ:สาระดีสตอรี่

saradeestory

Copyright © 2023 saradeestory
Email : admin@saradeestory.com