เมื่อความเครียดถาโถมเข้ามาหาคุณจากทุกด้าน

ถึงเวลาพักหายใจเสียที นี่คือ 6 วิธีในการหยุดพัก

สถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แต่อาจเป็นความท้าทายในการจัดการงานประจำวันโดยไม่รู้สึกร้อน ไม่ว่าคุณจะติดอยู่ในการจราจรติดขัดหรืออยู่ในรูปแบบความคิดที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ การหายใจจะเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็ว และความดันโลหิตสูงขึ้น

หากคุณจดจ่ออยู่กับต้นตอของความเครียด คุณอาจจะไม่ค่อยตระหนักถึงผลกระทบทางร่างกาย ดังนั้นคุณจึงไม่ดำเนินการใดๆ เพื่อแก้ไขความเครียด โชคไม่ดีที่ความไม่รู้นี้นำไปสู่สภาวะความเครียดที่ยืดเยื้อ ความเครียดเรื้อรังที่ปล่อยไว้โดยไม่ตรวจสอบอาจส่งผลต่อสุขภาพและความสัมพันธ์ของคุณ และเชื่อมโยงกับสภาวะร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรควิตกกังวล และการเสพติด ตามรายงานของYale Stress Centerในนิวเฮเวน รัฐคอนเนตทิคัต

ข่าวดีก็คือคุณสามารถสร้าง “การพักหายใจ” ที่ผ่อนคลายความเครียดได้ตลอดทั้งวันเพื่อหยุดวงจรความเครียดและคืนความสงบ เพียงทำให้เป้าหมายของคุณห่างจากกิจกรรมประจำวันของคุณสักสองสามนาทีทุกๆ สองชั่วโมงและจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ

หากคุณโตพอ คุณอาจจำได้ว่าเมื่อหลายสิบปีที่แล้ว ก่อนหน้าที่จะมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลเสียของการสูบบุหรี่ การออกไปสูบบุหรี่ถือเป็นการพักงานที่ยอมรับได้ ทำไมไม่จัดให้มีการหยุดพักหายใจแทน?

การหยุดพักหายใจนั้นดีสำหรับคุณ และการหายใจก็เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับความเครียด เพราะเป็นการใช้ประโยชน์จากสรีรวิทยาของคุณเองและไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใดๆ ในเวลาเพียง 90 วินาที การหายใจลึกๆ จะกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ผ่อนคลายซึ่งยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความเครียด ลดความดันโลหิต และลดอัตราการเต้นของหัวใจ ตามการวิจัย

ลองรวมการฝึกหายใจด้านล่างเข้ากับช่วงพักของคุณเพื่อคลายความเครียดและคืนความสงบ สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าทางจมูกถ้าเป็นไปได้ แต่คุณสามารถหายใจออกทางจมูกหรือปากได้ ขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นในคำแนะนำ ให้ฝึกหายใจประมาณ 8-10 ครั้ง ซึ่งเท่ากับ 2-3 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักหายใจ

ลมหายใจปัจจุบัน-ขณะ

นี่เป็นแบบฝึกหัดเริ่มต้นที่ดีสำหรับใครก็ตามที่ยังใหม่กับเทคนิคการหายใจ ไม่มีคำแนะนำพิเศษใด ๆ นอกจากการทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับการหายใจ จากตำแหน่งใดก็ตาม ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด ให้เริ่มหายใจให้ยาวและลึกขึ้น ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่เสียงและความรู้สึกของการหายใจของคุณ รู้สึกถึงการขยายและหดตัวของกรงซี่โครงของคุณ บังคับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณให้ไปตามเส้นทางของอากาศเข้าทางจมูก ลงคอ เข้าสู่ปอดและออกอีกครั้ง ฟังเสียงลมหายใจของคุณ ถ้าจิตฟุ้งซ่าน ให้ดึงกลับมาที่ลมหายใจ ซึ่งเกิดขึ้นอยู่เสมอในปัจจุบันขณะ

กล่องหายใจ

แบบฝึกหัดนี้ตั้งชื่อได้เหมาะเจาะเพราะสี่ช่วงของการหายใจแต่ละครั้ง (หายใจเข้า หยุดชั่วคราว หายใจออก หยุดชั่วคราว) จะทำด้วยการนับเลขคู่ เหมือนกับสี่ด้านที่เท่ากันของกล่อง คุณสามารถฝึกสิ่งนี้ด้วยความยาวลมหายใจที่แตกต่างกัน สี่เป็นที่นิยมนับ แต่ถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่จะขยายลมหายใจของคุณเป็นห้าหรือหกก็ไปเลย

ตัวอย่างของการหายใจแบบกล่องด้วยการนับสี่

หายใจเข้านับสี่

หยุดชั่วคราว กลั้นหายใจนับสี่

หายใจออกนับถึงสี่

หยุดหายใจโดยไม่นับสี่

5-7-3 หายใจเข้า

เทคนิคการหายใจนี้ทำตามรูปแบบ 5-7-3 ของการหายใจเข้านับห้า หายใจออกนับหนึ่งถึงเจ็ด และหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออกนับสาม คุณสามารถทำตามวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติม

4-7-8 หายใจเข้า

แบบฝึกหัด การหายใจแบบ 4-7-8เป็นเทคนิคสไตล์โยคะเพื่อการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมโดย Dr. Andrew Weilในปี 2015 เช่นเดียวกับแบบฝึกหัด 5-7-3 และแบบฝึกหัดการหายใจแบบกล่อง จะใช้รูปแบบเฉพาะ ในการฝึกปฏิบัติ ให้หายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับเจ็ด แล้วหายใจออกนับแปด

หยุดหายใจอย่างสงบ

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องหลับตาเพื่อให้เห็นภาพการสะกดคำว่า “P E A C E” หายใจเข้าให้ยาวและลึกขึ้นตามจังหวะนี้:

หายใจเข้านับห้า

หายใจออกนับถึงเจ็ด

หลังจากหายใจออก ให้หยุดนับหนึ่งถึงห้า

เมื่อคุณสร้างรูปแบบได้แล้ว ให้เริ่มสะกดคำว่า PEACE ในใจระหว่างหยุดนับห้า

หายใจทางรูจมูกสลับกัน

การหายใจแบบสลับรูจมูกเป็นรูปแบบการหายใจแบบโยคะที่ได้รับการแสดงให้เห็นโดยเฉพาะในการวิจัยเพื่อช่วยคลายความวิตกกังวล

ในการฝึก ให้นั่งสบายๆ วางมือซ้ายไว้บนตัก พับนิ้วกลางสามนิ้วของมือขวาลง ปล่อยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยยื่นออกไป โยคะแบบดั้งเดิมให้คุณยืดนิ้วนางออกเช่นกัน แต่ฉันพบว่ามันยากสำหรับหลายๆ คนที่จะถือตำแหน่งมือนั้นอย่างสบายๆ ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้ยืดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยเท่านั้น

ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา

หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆ ในจังหวะที่เหมาะสมกับคุณ

ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อย ปล่อยนิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวา

หายใจออกทางรูจมูกขวาในจังหวะที่สบาย

หายใจเข้าทางรูจมูกขวา

ใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา

หายใจออกทางรูจมูกซ้าย

ทิศทางข้างต้นเป็นหนึ่งรอบของสองลมหายใจ ลองห้ารอบเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆ สร้างเพิ่มขึ้นหากต้องการ

หลังจากลองทำแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว ให้ตัดสินใจว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับคุณที่สุดและเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอโดยเป็นส่วนหนึ่งของการพักหายใจตามที่กำหนด นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะฝึกฝนทุกเมื่อที่คุณรู้สึกเครียดและจำเป็นต้องเชื่อมต่อกับความรู้สึกสงบในช่วงเวลาปัจจุบัน

ด้วยการจดจ่ออยู่กับการหายใจอย่างสม่ำเสมอ คุณควรเริ่มสังเกตเห็นว่าอัตราการหายใจโดยรวมของคุณเริ่มช้าลงและคุณมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดน้อยลง

https://edition.cnn.com/2022/11/09/health/stress-relief-breathing-break-wellness/index.html